코로나19 팬데믹 이후 수면 부족과 장애가 많이 증가하였고, 수면 건강 향상을 위한 안대, 베개, 수면 모니터링 기기 등 다양한 제품에 돈을 투자하는 '슬립포노믹스(sleeponomics)' 현상이 주목을 받았다. 그만큼 수면의 질에 대한 관심이 중가하며, 또 한편으로는 수면에 대한 잘못된 정보로 인해 오히려 정상적인 수면을 방해받기도 한다.
1. 숙면이란 무엇인가?
숙면은 단순히 오래 자는 것이 아니라, 신체와 정신이 충분히 회복되는 양질의 수면을 의미합니다. 숙면을 취하면 피로가 해소되고, 면역력 강화, 집중력 향상, 감정 조절 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 숙면에 대한 잘못된 정보가 많아 많은 사람들이 오해하고 있습니다.
2. 숙면에 대한 흔한 오해와 진실
1) 오해 1: 하루 8시간 자야 숙면이다
진실: 이상적인 수면 시간은 개인마다 다릅니다. 일반적으로 성인은 7~9시간의 수면이 필요하지만, 어떤 사람은 6시간만 자도 개운할 수 있습니다. 중요한 것은 수면의 질이며, 깊은 수면(REM 수면과 비REM 수면)을 충분히 취하는 것이 핵심입니다.
2) 오해 2: 낮잠은 건강에 해롭다
진실: 적절한 낮잠은 오히려 집중력과 생산성을 높이는 데 도움을 줍니다. 단, 30분 이내로 제한하는 것이 중요합니다. 30분 이상 낮잠을 자면 밤에 숙면을 방해할 수 있습니다.
3) 오해 3: 자기 전에 술 한 잔 마시면 숙면에 도움이 된다
진실: 술은 일시적으로 졸음을 유발할 수 있지만, 수면의 질을 낮춥니다. 알코올은 깊은 수면(REM 수면)을 방해하며, 밤중에 자주 깨게 만듭니다.
4) 오해 4: 주말에 몰아서 자면 피로가 풀린다
진실: 평일에 부족한 수면을 주말에 보충하는 것은 장기적으로 효과가 없습니다. 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 더 중요하며, 주말에도 너무 늦게까지 자는 것은 오히려 월요일 아침의 피로감을 증가시킬 수 있습니다.
잠을 몰아서 잔다고 해도 수면 부족으로 인한 피로감이나 기타 부작용이 완전히 회복되지 않을뿐더러 늦잠을 잔 주말에 늦게 잠들면 일주기 리듬이 흐르터져서 다음날 같은 시간에 잠에 들고 일어나는 것이 어려워진다. 일주기 리듬이란 약 24시간 주기로 수면과 각성 상태를 조절하는 생체 리듬인데, 이 생체 리듬이 흐트러지면 신진대사, 심혈관 건강, 정신 건강, 인지 기능에 악영향을 미친다. 그리고 이러한 패턴이 지속되면 건강상 문제가 나타나게 된다. 수면 규칙성은 건강에 매우 중요한 지표이며, 규칙적인 수면을 유지하기 위해서는 수면을 우선순위에 미루지 않고 평소 충분히 자며 일상에서 수면 건강을 신경 쓰는 습관을 길러야 한다.
5) 오해 5: 밤에 잠을 못 자면 낮에 커피를 많이 마시면 된다
진실: 카페인은 일시적으로 각성 효과를 주지만, 과다 섭취 시 수면을 방해합니다. 특히 오후 늦게 마시는 커피는 숙면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 섭취 후 4~6시간 동안 효과가 지속되므로, 오후 2시 이후에는 피하는 것이 좋습니다.
6) 오해 6: 수면제를 먹으면 더 깊은 잠을 잘 수 있다
진실: 수면제는 단기적으로 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 의존하면 자연스러운 수면 사이클이 깨질 수 있습니다. 따라서 수면제는 반드시 전문가의 지도를 받아 복용해야 하며, 근본적인 수면 습관 개선이 더 중요합니다.
수면제는 삶의 변화나 스트레스로 인한 단기 불면 증상에는 좋은 치료 방법일지 모르나 많은 경우 낮 동안몽롱하거나 몸이 무겁게 느껴지는 경험을 할 수 있으며 장기간 복용했을 때는 내성이 생겨 더 많은 양의 수면제를 복용해야만 효과를 볼 수 있게 된다.
수면 보조제로 알려진 멜라토닌은 원래 자연스럽게 인체에서 생성되는 호르몬으로 이른 저녁부터 몸에 축적되면서 수면을 불러일으키는 하나의 시그널이 된다. 그렇기에 섭취하는 멜라토닌은 본래 일주기 리듬 장애를 치료하거나 시차 적응을 위한 목적으로 사용되며, 섭취하는 타이밍을 잘 맞추어야 본 기능을 할 수 있다. 잠이 안 온다고 적절하지 않은 시간에 인위적으로 멜라토닌 수치를 높이면 일주기 리듬에 혼란을 야기해 오히려 수면 건강을 해칠 수 있다.
7) 오해 7: 나이가 들면 잠이 줄어든다
진실: 흔히 사람들은 노년기에 접어들면서 더 자주 깨고 원하는 것보다 더 일찍 깨게 되는 경험을 하게 되는데, 이는 노화가 수면 욕구 자체를 감소시킨다는 것을 의미하지 않는다. 나이가 들면서 수면 상태를 오랫동안 유지하는 것이 어려워지는 이유는 싶은 수면 상태인 서파 수면이 줄고 대신 얕은 수면인 비렘수면 N1, N2 단계의 비중이 커지기 때문이다. 또한 노화와 함께 일주기 리듬이 조금씩 앞당겨지기 때문에 이른 저녁에 졸리고 새벽에 기상하는 패턴이 자주 나타난다.
8) 오해 8: 잠이 오지 않을 때 가만히 누워서 잠들려고 하는 것이 좋다
진실: 잠에 들어야 한다는 압박이 커지고 깨어 있는 시간이 길어질수록 불안해져 오히려 수면을 방해한다. 침대는 수면만을 위해 사용하고 침대에서는 다른 활동을 하지 않는 것이 좋다. 20분 정도 잠에 들지 못했다면 침대 밖으로 나와서 독서나 뜨개질 같은 정적인 활동을 하다가 졸음이 오는 걸 느끼면 다시 침대로 돌아가 잠을 청하는 것이 바람직하다.
9) 오해 9: 잠에 문제가 있다면 치매에 걸린다
진실: 잠의 중요한 기능 중 하나는 치매와 관련이 있는 단백질 베타 아밀로이드를 제거하는 것이다. 실제 중년이나 노년의 성인에게 수면 장애가 있으면 뇌의 백색 피질이 변화하고, 회색 피질의 크기는 줄어들며, 뇌 기능의 네트워크가 손상되고, 인지 기능이 현저히 떨어진다는 결과가 나타났지만, 치매를 결정하는 요인은 유전, 운동, 식습관, 정신 건강, 사회생활, 병력 등 여러 가지로 수면은 그중 하나의 요인을 뿐이다.
10) 오해 10: 잠은 7~9시간 이상 자도 피곤하면 더 자는 것이 답이다
진실: 잠을 자지 못해서 발생하는 가장 대표적인 증상은 졸림증과 피곤함이다. 졸림증은 장시간 깨어 있을 때 나타나고 눈꺼풀이 무거워지며 금방이라도 잠에 들 수 있는 상태를 말한다. 피곤함은 전반적으로 에너지 상태가 낮은 것을 의미하고, 건강 상태, 우울 증상, 수분 및 영양 부족 등 수면 부족 외에도 여러 요인의 영향을 받는다. 피곤하다고 누워만 있고 잠만 청한다면 오히려 더 좋지 않은 수면 습관으로 이어질 수 있다. 특히 누워 있는 행위는 수면과 같은 휴식의 기능을 하지 못한다는 것을 아는 게 중요하다. 운동 부족은 피곤함을 악화시키기에 신체 활동을 늘리면 역으로 피곤함을 해소할 수 있으며, 기상 후 쬐는 햇빛은 일주기 리듬을 강화해 낮 동안 각성 상태를 향상시켜 활력을 야기하기도 한다.
11) 오해 11: ASMR이 잠에 도움이 된다
진실: 잠든 상태에서 계속 청각 자극이 지속되면 우리가 낮은 비렘수면 N1 상태에 있을 때 몸을 깨워 숙면을 방해할 수 있다. 취침 전 긴장을 완화하고 안정감을 찾고 싶다면 이러한 소리를 사용하되, 잠이 들기 전에 끄는 것이 좋다. 그리고 수면 의학에서 유일하게 권장하는 소리의 형태는 백색 소음이다. 백색 소음은 선풍기 소리처럼 특정한 형태가 없는 소리로 백색 소음 자체가 수면을 유도하거나 돕는다는 과학적 증거는 적지만 외부 환경에서 오는 소음을 어느 정도 차단하는 효과가 있다.
3. 숙면을 위한 과학적인 방법
1) 일정한 수면 패턴 유지하기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 일정한 수면 패턴을 유지하면 몸이 자연스럽게 수면 사이클에 적응하여 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
2) 자기 전 블루라이트 차단하기
스마트폰, 태블릿, TV 등의 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제하여 잠드는 데 어려움을 줄 수 있습니다. 자기 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 따뜻한 조명을 사용하는 것이 도움이 됩니다.
3) 적절한 운동하기
규칙적인 운동은 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 오히려 각성 상태가 되어 잠들기 어려울 수 있습니다. 따라서 운동은 잠들기 최소 3~4시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
4) 카페인과 니코틴 줄이기
카페인과 니코틴은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 오후 시간 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 흡연 또한 수면의 질을 낮출 수 있으므로 가급적 줄이는 것이 좋습니다.
5) 편안한 수면 환경 조성하기
수면 환경은 숙면의 중요한 요소입니다.
- 실내 온도: 18~22도 정도가 적절합니다.
- 습도: 50% 정도 유지하는 것이 좋습니다.
- 조명: 어두운 환경이 숙면에 도움이 됩니다.
- 소음: 조용한 환경이 좋지만, 백색 소음(예: 빗소리, 파도 소리)은 숙면을 돕기도 합니다.
6) 명상과 심호흡 연습
명상과 심호흡은 스트레스를 줄이고 숙면을 유도하는 데 효과적입니다. 간단한 복식호흡(배로 깊게 숨 쉬기)만으로도 신경계를 안정시킬 수 있습니다.
7) 가벼운 스트레칭
잠자기 전에 가벼운 스트레칭을 하면 근육이 이완되고 몸이 릴랙스되어 숙면에 도움이 됩니다. 요가나 간단한 스트레칭을 추천합니다.
4. 불면증이 지속된다면?
위의 방법을 실천해도 불면증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다. 만성적인 불면증은 단순한 습관 문제가 아니라 심리적 또는 신체적 질환과 연관될 수 있기 때문입니다. 전문가 상담이 필요한 경우 3개월 이상 불면증이 지속될 때 밤에 자주 깨거나, 꿈을 너무 많이 꾸는 경우 수면 후에도 피로가 지속될 때 낮 동안 졸음이 심하게 올 때 전문의 상담을 통해 불면증의 원인을 분석하고, 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
숙면은 단순히 오래 자는 것이 아니라, 질 높은 수면을 의미합니다. 숙면에 대한 잘못된 정보를 바로잡고, 과학적으로 입증된 방법을 실천하면 보다 건강한 삶을 살 수 있습니다. 하루의 피로를 효과적으로 해소하고, 활기찬 하루를 맞이하기 위해 지금부터 올바른 수면 습관을 실천해 보시기 바랍니다.