쫄깃쫄깃한 식감과 매콤한 양념이 어우러지는 주꾸미 요리, 생각만 해도 군침이 돌죠? 특히 봄철은 주꾸미가 가장 살이 오르고 맛있을 때라, 전국 각지의 식당에서도 주꾸미 메뉴를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 육지에 봄꽃이 피면 바다에도 봄의 전령사가 찾아옵니다. 주꾸미는 4월이 가장 맛이 좋습니다. 5~6월 산란을 앞두고 살이 오르고, 알이 꽉 차 고소한 맛까지 더해지기 때문입니다. 또한 불포화지방산과 다량의 무기질, 필수아미노산 등의 영양소가 풍부해져 감칠맛이 배가됩니다. 더욱이 우리가 자주 먹는 주꾸미는 건강에도 매우 좋은 효능을 가지고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이번 글에서는 주꾸미의 영양학적 효능부터 대표적인 요리 레시피, 그리고 주꾸미를 고르고 보관하는 팁까지 한 번에 정리해 드릴게요.
1. 주꾸미란?
주꾸미는 문어과에 속하는 연체동물로, 우리나라 연안에서 흔히 잡히는 해산물입니다. 문어나 낙지와 비슷하게 생겼지만 크기가 훨씬 작고, 몸통이 짧고 둥글며 다리는 짧고 굵은 편입니다. 특히 봄철(3월~5월)이 제철로, 이 시기에 알이 꽉 차 있어 더욱 고소하고 맛있습니다. 주꾸미는 낙지보다 가격은 저렴하면서도 식감과 맛은 훌륭하여 대중적인 인기를 끌고 있는 해산물 중 하나죠. 신선한 주꾸미는 겉이 단단하고 매끄럽습니다. 만약 색이 변하거나 만졌을 때 끈적끈적하다면 부패되고 있다는 증거입니다. 눈이 약간 튀어나오고 맑은 지도 중요합니다. 또 먹물이 터지지 않고, 바다 향이 강한 걸 고르는 것이 좋습니다. 악취가 나는 것은 신선하지 않습니다. 알이 없는 것은 이미 산란을 끝낸 뒤라 살도 없고 질겨 맛이 떨어집니다. 국산 주꾸미를 고를 때 눈 아래쪽에 금테 모양의 둥근 반점이 선명하고 다리의 흡판이 대체로 작은 것을 선택하시기 바랍니다. 수입산은 반점이 희미하고, 흡판이 대체로 큽니다.
2. 주꾸미의 영양학적 효능
주꾸미는 단백질이 풍부하고 지방이 적은 저칼로리 해산물로, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 주요 영양소와 함께 어떤 이점이 있는지 살펴볼까요?
<주꾸미 영양 성분표(100g 기준)>
| 에너지 (kcal) |
수분 (g) |
단백질 (g) |
지방 (g) |
회분 (g) |
칼슘 (mg) |
인 (mg) |
철 (mg) |
니아신 (mg) |
타우린 (mg) |
| 52 | 86.8 | 10.8 | 0.5 | 1.4 | 19 | 129 | 1.4 | 1.6 | 1,597 |
1) 타우린이 풍부해 피로 회복에 탁월
주꾸미에는 타우린이라는 아미노산이 다량 함유되어 있습니다. 환절기 건강 유지와 피로 해소에 탁월한 효능을 보이는 이유도 주꾸미 속 높은 타우린 함량 때문입니다. 타우린 자양강장제의 주성분으로 주꾸미 100g에는 1597mg의 타우린 성분이 들어 있습니다. 타우린은 간 기능 개선, 피로 회복, 콜레스테롤 수치 감소 등에 효과적입니다. 특히 술을 자주 마시거나 피로가 누적된 사람에게 도움이 됩니다. 주꾸미 속 타우린은 연체류 중 가장 많은 양으로 낙지보다 2배, 문어보다 4배, 오징어보다 5배 많습니다.
2) 저칼로리 고단백으로 다이어트 식품으로도 OK
주꾸미는 100g당 열량이 약 70kcal 정도로 낮은 칼로리를 자랑합니다. 반면 단백질 함량은 높아 포만감을 오래 지속시켜주죠. 지방 함량도 낮기 때문에 체중 조절이나 근육량을 늘리는 데도 이상적인 식품입니다.
3) 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움
주꾸미에는 철분도 함유되어 있어, 특히 여성이나 성장기 청소년, 임산부에게 도움이 됩니다. 철분은 적혈구 생성을 도와 산소를 효과적으로 운반하며 빈혈을 예방하는 데 중요한 영양소죠.
4) 오메가-3 지방산으로 심혈관 건강 UP
쭈꾸미에는 EPA, DHA와 같은 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 혈관 건강에 유익합니다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈액 순환을 도와 고혈압이나 심혈관 질환 예방에 효과가 있습니다. 주꾸미에 풍부한 오메가-3 지방산과 필수아미노산은 성인병을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
5) 기억력 향상, 두뇌 건강에도 좋아요
봄이면 찾아오는 춘곤증에도 주꾸미는 탁월한데, 주꾸미에는 뇌세포를 활성화시키는 불포화지방산의 주요 성분인 DHA가 가득합니다. 쭈꾸미에 포함된 DHA는 두뇌 발달 및 기억력 향상에 도움을 주며, 학습 능력 향상에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 어린이 성장기나 수험생, 노년층에게도 좋은 식품이죠. 성장기 어린이의 두뇌 발달을 위한 영양식으로도, 부모님의 기억력과 인지 기능 개선을 위한 건강식으로도 안성맞춤입니다.
여기에 주꾸미의 먹물은 위액 분비를 촉진해 소화 기능을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 쭈꾸미 요리, 어떻게 해 먹을까?
주꾸미는 다양한 방법으로 조리할 수 있어 매일 새로운 요리가 가능합니다. 간단한 볶음부터 탕, 샐러드까지! 대표적인 요리법을 소개해드릴게요. 먼저 주꾸미와 찰떡궁합 식재료는 역시나 삼겹살입니다. 영양학적으로는 주꾸미 속 타우린과 DHA가 돼지고기의 지방과 열을 가할수록 질겨지는데 지방이 많은 돼지고기의 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 건강하게 섭취할 수 있습니다. 주꾸미는 열을 가할수록 질겨지는데 지방이 많은 돼지고기와 함께 요리하면 부드러워지고 영양 흡수율도 높아집니다. 자칫 부족하기 쉬운 비타민 A와 C는 당근이나 양파, 깻잎 같은 채소류와 곁들여 먹으면 해결됩니다. 특히 향긋한 미나리는 간의 해독 작용과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 오롯이 주꾸미 본연의 맛을 즐기려면 다음과 같은 요리들을 추천합니다.
1) 매콤주꾸미볶음(국민요리)
<재료>
손질된 주꾸미 500g , 양파 1개, 대파 1대, 청양고추 2개 , 고추장 2T, 고춧가루 1T, 간장 1T, 설탕 1T, 다진 마늘 1T, 참기름 약간
<만드는 법>
1. 주꾸미는 밀가루 또는 소금으로 문질러 깨끗이 세척합니다.
2. 양념 재료를 섞어 양념장을 만들어 주세요.
3. 팬에 기름을 두르고 양파, 고추 등을 볶다가 주꾸미와 양념장을 함께 넣고 센 불에 빠르게 볶습니다. 마지막에 참기름과 깨소금을 뿌려 마무리합니다. 쭈꾸미는 오래 익히면 질겨지므로, 반드시 센 불에서 2~3분 내외로 빠르게 조리합니다.
2) 쭈꾸미 샤부샤부(담백한 별미)
주꾸미의 신선한 맛을 제대로 느끼고 싶다면 샤브샤브로 먹는 걸 추천합니다. 맑은 육수에 살짝 데쳐 소스에 찍어 먹는 방식으로, 부담 없이 깔끔하게 즐길 수 있죠.
3) 쭈꾸미 전골 or 쭈꾸미 탕
주꾸미, 콩나물, 미나리 등을 넣어 국물 요리로 만들어볼 수도 있습니다. 시원하면서 칼칼한 맛이 해장용이나 추운 날씨에 딱입니다.
4) 쭈꾸미 비빔밥
볶은 주꾸미를 밥 위에 올리고 참기름, 깨소금, 채소와 함께 비벼 먹으면 그야말로 별미! 고소함과 매콤함이 입맛을 확 당길 것입니다.
5) 쭈꾸미 샐러드
쭈꾸미를 데쳐서 샐러드 채소와 곁들이면 고단백 저칼로리 식단으로 딱입니다. 다이어트 중이라면 요렇게 드셔보세요! 지방이 적은 주꾸미는 칼로리가 낮아 다이어트식으로 제격입니다. 주꾸미 냉채는 데친 주꾸미와 취향에 맞는 갖은 채소로 만듭니다. 주꾸미 200g에 오이, 양파, 당근, 쪽파 등을 채 썰어 준비한 뒤 소스를 넣고 조물조물 무치면 완성입니다.
4. 쭈꾸미 손질 및 보관법
주꾸미는 손질이 조금 까다로울 수 있지만, 몇 가지 팁만 알면 누구나 쉽게 할 수 있어요.
<기본 손질법>
눈과 입 부분을 제거합니다. 입은 다리 중심에 있는 딱딱한 부분이에요. 내장을 제거하고, 먹물이 있는 경우 깨끗이 씻어냅니다. 밀가루나 소금으로 주물러 불순물을 제거한 후, 흐르는 물에 헹굽니다. 주꾸미를 잡내 없이 요리하려면 이물질 제거는 필수입니다. 밀가루나 굵은소금을 넣고 세게 주물러 씻으면 됩니다. 씻은 뒤에는 먹통을 제거해야 하는데 요령만 알면 쉽습니다. 머리와 다리가 연결된 부분에 칼집을 내고 먹물이 연결된 부분을 칼로 살짝 눌러 밀어내면 됩니다. 손질한 주꾸미는 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 냉동 보관합니다. 데칠 때에는 간장을 보리차색 농도로 넣으면 단백질과 타우린 등이 빠져나오는 것을 막고, 부드러운 식감을 살릴 수 있습니다. 찔 때도 식초 2~3방울을 물에 넣으면 더 부드러워집니다.
<보관법>
- 냉장 보관: 1~2일 내에 조리할 경우
- 냉동 보관: 손질 후 물기를 제거하고, 소분해 냉동 보관하면 최대 1개월까지 보관 가능
5. 주꾸미 먹을 때 주의사항
- 알레르기 주의: 해산물 알레르기가 있는 분은 조심!
- 과다 섭취 주의: 타우린이 풍부하지만, 과잉 섭취 시 설사나 위장 장애를 유발할 수 있으니 하루 1~2인분 정도가 적당합니다.
- 신선도 확인: 주꾸미는 신선도가 매우 중요합니다. 냄새가 비리거나 점액이 끈적한 경우는 피해 주세요.
이밖에도 주꾸미를 조심해야 할 경우도 있는데 주꾸미는 찬 성질이 있어 몸이 찬 사람은 열을 가해 요리해 섭취하도록 합니다. 주꾸미에는 요오드가 많아 갑상샘 질환이 있는 사람도 주의해야 하는 식재료입니다. 나트륨도 많은 편이라 고혈압 환자 역시 먹는 양을 조절할 필요가 있습니다.
몸통이 단단하고 탱탱한 것, 비린내가 없고 색이 선명한 것, 눈이 투명하고 살이 잘 붙어 있는 것, 신선한 주꾸미를 고르는 것이 요리의 맛을 좌우합니다. 주꾸미는 제철에 더욱 맛있고, 건강에도 이로운 해산물입니다. 타우린과 단백질, 철분, 오메가-3 등 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 식재료죠. 쭈꾸미는 볶음, 샤브샤브, 탕, 샐러드 등 다양한 요리로 즐길 수 있어 지루할 틈이 없습니다. 올봄, 입맛도 살리고 건강도 챙길 수 있는 쭈꾸미 요리 한 끼 어떠신가요?