겨울의 끝자락, 제철 콜라비는 달착지근하고 아삭한 식감이 일품입니다. 과일을 먹듯 생으로 먹어도 좋은데, 찬 바람에 깊게 스며드는 단맛은 제주도의 환경에 적합합니다. 육지에 비해 따뜻하고 일교차가 큰 제주도의 겨울은 월동채소를 재배하기에 최적입니다. 그중 콜라비는 1990년대 후반에서 2000년대 초, 본격적으로 재배되기 시작해 현재는 해남이나 강진 등 전라도 남쪽 지역에서도 재배되고 있지만, 여전히 제주도가 국내 생산량의 대부분을 차지합니다.
1. 콜라비란?
콜라비(Kohlrabi)는 유럽에서 많이 재배되는 양배추과 식물로, 우리나라에서도 건강식품으로 주목받고 있습니다. 콜라비는 양배추와 순무를 교배해서 얻은 채소로 독일어의 양배추를 뜻하는 Kohl(콜)과 순무를 뜻하는 뤼베를 더해 만든 이름입니다. 고구마와 비슷한 모양이지만 식감은 무와 비슷하며, 맛은 달콤하고 아삭한 것이 특징입니다. 뿌리채소로 오인하기 쉬운데, 줄기 부분이 둥글게 발달한 줄기 작물입니다. 콜라비는 주로 샐러드, 주스, 볶음 요리 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 건강에 유익한 성분이 풍부합니다.
2. 콜라비의 영양 성분
콜라비는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 또한 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄이 함유되어 있어 면역력 증진과 신진대사 활성화에 도움을 줍니다. 100g 기준으로 비타민 C 함량이 하루 영양 기준치의 75%인 62mg을 함유해 겨울철 비타민을 보충하기에 좋고, 섬유질도 풍부해서 다이어트 식품으로도 제격입니다.
<콜라비 100g 기준 영양 성분표>
- 칼로리: 27kcal
- 탄수화물: 6.2g
- 단백질: 1.7g
- 지방: 0.1g
- 식이섬유: 3.6g
- 비타민 C: 62mg
- 칼륨: 350mg
3. 콜라비의 효능
1) 면역력 강화
콜라비는 비타민 C가 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 감기 예방과 회복 속도 향상에 효과적이며, 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 기여합니다.
2) 소화 건강 개선
콜라비에 포함된 식이섬유는 장 건강을 돕고 변비 예방에 효과적입니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 유지하는 데 기여합니다.
3) 혈압 조절
콜라비에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 고혈압을 예방하고 심혈관 건강을 향상시키는 효과가 있습니다.
4) 다이어트와 체중 조절
콜라비는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량 덕분에 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 효과적입니다. 또한 혈당 조절에도 도움을 주어 당뇨 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.
5) 항산화 및 항암 효과
콜라비에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 항산화 작용을 하여 세포 손상을 막고, 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 유방암과 대장암 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.
4. 콜라비 섭취 방법
깍두기, 생채, 짱아찌, 피클 등으로 활용하기 좋고, 무보다 한층 아삭한 식감과 본연의 단맛을 온전히 즐기고 싶다면 샐러드의 메인 재료로도 훌륭합니다.
1) 생으로 먹기
콜라비는 아삭한 식감과 달콤한 맛이 있어 생으로 먹기에 적합합니다. 샐러드나 생채로 활용하면 신선한 맛을 즐길 수 있습니다.
2) 주스로 마시기
콜라비를 사과, 당근 등과 함께 갈아서 주스로 마시면 건강한 디톡스 음료가 됩니다. 특히 변비 예방과 피부 건강에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
3) 볶음 요리
콜라비를 얇게 채 썰어 볶음 요리에 활용하면 풍미가 살아나고 영양도 그대로 유지됩니다. 마늘과 함께 볶으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
4) 김치로 담그기
콜라비 김치는 무김치와 비슷한 맛을 내며, 아삭한 식감이 일품입니다. 매콤하고 시원한 맛이 특징으로, 별미 반찬으로 활용할 수 있습니다.
5) 찌개나 국에 넣기
된장찌개나 맑은 국에 콜라비를 넣으면 시원하고 개운한 맛을 낼 수 있습니다. 무를 대신하여 사용할 수 있으며, 국물 요리에 잘 어울립니다.
5. 콜라비 보관 방법
콜라비는 수분이 많아 보관 방법이 중요합니다. 신선도를 오래 유지하려면 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
- 냉장 보관: 신문지나 키친타월에 감싸서 비닐봉지에 넣고 냉장고에 보관하면 2~3주간 신선하게 유지할 수 있습니다.
- 냉동 보관: 장기 보관을 원할 경우 채 썬 후 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 좋습니다.
6. 콜라비 구매 시 주의할 점
콜라비를 구매할 때는 신선한 제품을 고르는 것이 중요합니다. 껍질이 매끈하고 단단한 것을 선택합니다. 잎이 붙어 있다면 잎이 시들지 않고 선명한 녹색인지 확인합니다. 일반적으로 콜라비는 클수록 조직이 단단해 식감이 아삭합니다. 줄기가 서너 개 달린 것이 목직하고 싱싱해서 맛도 좋습니다. 너무 크면 질길 수 있으므로 중간 크기의 콜라비를 선택하는 것이 좋습니다. 콜라비 껍질은 다소 질긴 편이라 보통 껍질을 제거하고 먹는 것이 좋습니다. 하지만 유기농 콜라비라면 깨끗이 씻어 껍질째 먹을 수도 있습니다. 껍질에 영향 성분이 더 많으니 껍질째 먹는 걸 추천합니다. 단단해서 손질이 어려울 때는 슬라이서나 채칼을 사용합니다.
7. 콜라비 샐러드 레시피
- 콜라비는 껍질째 가늘게 채 썰고, 당근은 껍질을 벗겨 가늘게 채 썬다. 오이는 둥근 모양대로 얇게 슬라이스한다.
- 치커리는 한 입 크기로 썰고, 참나물은 잎만 뗀다.
- 기호에 따라 분량의 재료를 섞어 겨자 소스나 고추 소소, 땅콩 드레싱, 와인 드레싱 등을 만든다.
- 손질한 채소를 섞어 그릇에 담고 드레싱을 곁들여 낸다.
끝으로 콜라비는 섬유질이 풍부하여 과다 섭취 시 가스가 차거나 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다. 또한 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 콜라비의 글루코시놀레이트 성분이 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 콜라비는 임산부에게도 좋은 식품인데, 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화와 변비 예방에 도움이 됩니다.